Pilates

Pilates-øvelser kan sagtens udformes i hjemmet. Du vil opnå mere styrke, smidighed og spændstighed. Du vil også opleve at din fordøjelse, vejrtrækning og stressniveau ændres.

Pilates vil kunne rettes mod alle, lige meget køn og alder. Øvelserne kan nemlig varieres, så de vil passe netop til dit niveau. Pilates består af en masse forskellige øvelser, som både kan være stående, siddende og liggende. De alle sammen vil påvirke både dit nervesystem, bindevæv, dine muskler og skelettet. Da du med pilates både træner din ryg og din mave, vil du styrke dit indre korset.

Hvis du føler at pilates kunne være noget for dig, kan du i flere træningscentre udforske øvelserne, men også i hjemmet.

Bag om pilates-øvelserne

Pilates-øvelser - grundprincipperne

Gennem de senere tider er der inden for pilates udviklet nogle nutidige grundprincipper. Grundprincipperne sikre dig en effektiv og sikker træning, og bør benyttes i hver af dine pilates-øvelser. Herunder ser du beskrivelsen af grundprincipperne:

Åndedrættet
Vejrtrækningen i pilates er meget vigtig. Der bruges i alle pilates-øvelser en speciel vejrtrækning, hvor man på indåndingen skal gøre brystkassen bred og kanalisere luften mod ryggen. Det vil sige at luften ikke skal ned i maven, da der skal gøres plads til at spænde i mavemusklerne. Du skal derfor trække vejret ind gennem din næse og ånde ud gennem din mund.
Metoden: Lig dig på ryggen med dine hænder på siden af din brystkasse, træk nu vejret ind gennem din næse og mærk hvordan din brystkasse udvider sig, uden at der vil komme luft ned i din mave. Pust nu luften ud gennem munden.

Bækkenets placering, neutral ryg og imprint
Din ryg skal være i en neutral position, da det vil sikrer den bedste stødadsorbering mellem dine ryghvirvler. Dette gøres også for at arbejde sikkert under alle øvelserne og for at styrke din bevidst om hvad neutral ryg er.
Metoden: Lig dig på ryggen med dine fødder i gulvet og bøj benene. Du kan finde neutral ryg ved at sætte dine pegefingre på hoftebenene og dine tommelfingre på kønsbenet. Når de så er i lige linje, har du en neutral ryg.

Imprint øger din bevægelighed i ryggen og bruges også som en sikkerhedsteknik, der vil beskytte ryggen. Dette gør at du undgår unødigt pres på dine ryghvirvler under de krævende øvelser. Det benyttes hver gang begge dine ben løftes fra gulvet og nogle gang når du kun løfter det ene ben.
Metoden: Lig dig på ryggen med dine fødder i gulvet og bøj dine ben. Forsøg nu at presse din lænd så langt ned mod gulvet som det er muligt, ved at benytte dine mavemuskler. Du er i imprint, når du har din lænd presset mod gulvet.

Bækkenbund og transversus
Da bækkenbunden modvirker når mavemusklerne aktiveres, kan for eksempel ske ved løb, latter og hosten, vil man i stedet i pilates aktivere bækkenbunden, når man spænder i mavemusklerne.
Metoden: Som kvinde kan du lade som om, at du stopper strålen mens du tisser eller også kan du lave knibeøvelser. Som mand kan du forsøge at hive dine testikler op eller have fornemmelsen af at du vipper med penis. Du kan også sige at du skal holde en prut inde, du må dog ikke spænde i balderne.

Transversus er din store mavemuskel, som løber helt omme fra ryggen og hele vejen rundt om din mave som et bredt bælte. Når du spænder rigtigt op i mavemusklen, bliver din talje en størrelse mindre og din mave flad. Man siger altså også at det er korsetmusklen. Transversus er den vigtigste støtte for din lænd og i pilatas-øvelser skal du altid spænde transversus. Du skal huske ikke at bevæge ryggen når du spænder transversus.
Metoden: Lig dig på ryggen med bøjede ben, sæt dine fødder i gulvet og din ryg i neutral. Du skal nu trække navlen helt ind til din rygsøjle uden at din ryg bevæger sig. Først skal bækkenbunden aktiveres og dernæst transversus.

Brystkassens placering
Din brystkasses placering er sammen med bækkenet afgørende for din rygs holdning. For at undgå pres på dine hvirvler og at skade din ryg, er det vigtigt at du kan stabilisere din brystkasse. Dette gøres ved hjælp af dine lige og skrå mavemuskler. Derudover hjælper stabilisering af din brystkasse også til neutral ryg.
Metoden: Lig dig på ryggen med dine hænder på ribbene. Træk nu vejret ind så dine hænder glider fra hinanden, pust ud og luk din brystkasse ned, så dine fingre til sidst flettes lidt sammen.

Skulderbladenes placering
Dine skulderblades placering er med til at karakterisere din gode kropsholdning. Danskere har en tendens til at lade skuldrene falde frem eller have dem hængende lige under ørerne på grund af arbejdsstillingerne. Disse øvelser hjælper til at aktivere bagsiden af dine skuldre, som vil hjælpe med at trække dine skuldre tilbage og ned for at stabilisere dine skuldre.
Metoden: Første øvelse: Lig først helt strakt med dine arme ned langs siden. Træk så dine skuldre helt op til ørerne og pres herefter dine skuldre så langt mod dine fødder som muligt. Anden øvelse: Lig også her helt strakt, men med dine arme strakt op mod loftet. Stræk dine arme så langt op mod loftet som muligt, så dine skulderblade bevæger sig fra hinanden. Pres nu dine skulderblade mod hinanden samtidig med at dine arme holdes strakt mod loftet.

Nakkens placering
For at lette på hals- og nakkemuskulaturen i øvelserne, hvor din ryg flekteres, stræber man efter en forlængelse af nakken.
Metoden: Neutral nakke er når du ligger på din ryg og kigger lige op i loftet. Forlænget nakke er så, når du laver en lille dobbelthage uden du løfter dit hoved fra gulvet.

Ved at anvende disse grundprincipper vil du få det bedste ud af dine pilates-øvelser. Så husk dem og kom i gang med pilates!