Der er mange delte meninger om hvad der definerer et kosttilskud og hvad det er. Der findes efterhånden mange forskellige slags kosttilskud og ved du egentligt, om de hjælper på din træning? Se svaret her.Kosttilskud – hvad er det?
Fødevaredirektoratet har opstillet tre punkter, som danner deres definition af kosttilskud.Bekendtgørelse om kosttilskud nummer 683 §2 af 21. juli 2003:
1. Har til formål at supplere den normale kort.
2. Er koncentrerede kilder til næringsstoffer eller andre stoffer med en ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning, alene eller kombinerede.
3. Markedsføres i dosisform, for eksempel kapsler, pastiller, tabletter, piller og andre lignende former, pulverbreve, væskeampuller, dråbedispenseringsflasker og andre lignende former for væsker og pulvere beregnet til at blive indtaget i mindre afmålte mængder.
Mineraler og vitaminer
Mineraler og vitaminer hører ind under kosttilskud. Hvis du spiser en varieret og sund kost, behøver du ikke benytte kosttilskud – også selvom du dyrker sport. Dog kan nogle have behov for mineraler og vitaminer, især hvis:- Du er i gang med at udføre et vægttab.
- Du har et meget lavt energiindtag.
- Din kost ikke er sund og varieret.
- Du lider af en kronisk eller længerevarende sygdom.
Hvis du kan genkende nogle af de ovenstående, bør du overveje et kosttilskud. Dog skal man altid se om man kan løse problemerne uden kosttilskud. Hvis du for eksempel ikke har en sund og varieret kost, bør du forsøge at lave den om.
Protein
Protein er meget populært blandt folk der træner meget. Det bruges oftest i form af pulver. Men faktisk kategoriseres protein ikke som et kosttilskud. Det hører lovgivningsmæssigt under ”fødevarer bestemt til særlig ernæring”, under kategorien ”sportsprodukter”. Men du behøver faktisk ikke protein fra pulver, hvis du spiser en sund og varieret kost. Kun få personer der dyrker meget styrketræning har behov for proteintilskud. Hvis du er en af dem, skal du være opmærk på proteinets optagelighed og kvalitet.Der skal være et højt indhold af essentielle aminosyrer, for at det har en god kvalitet. Det er nemlig disse aminosyrer der har dannelsen af protein. Da fedt sænker hastigheden på proteinets optagelighed, bør du undgå at indtage fedt når du tager proteinpulveret. Kombiner i stedet proteinindtaget med kulhydrater, da dette fører til en insulinrespons, som vil nedsætte proteinnedbrydningen. Derudover forbedre det også proteinbalancen.
Et proteinsupplement kan være lige så godt som et andet til stimulere omsætningen af protein i forbindelse med styrketræning. Dog anbefales det, at man ikke spiser store mængder af enkelte aminosyrer, da det kan have en forgiftende effekt. Det vil her være bedre at indtage flere forskellige slags aminosyrer. Du skal også sikre dig, at du vælger et rent produkt, da risikoen for indeholdelse af hormonrester kan finde sted. Du skal være ekstra opmærksom hvis du køber proteintilskud på nettet, da ikke alle lande har samme kontrol som Danmark. Du vil også kunne risikere at produktet kan resultere i en positiv dopingtest.
Hvor meget protein skal jeg indtage?
Du behøver kun tage 6 gram protein efter styrketræning, for at få en positiv proteinbalance. Du vil ved store indtag forbrænde meget af proteinet, så derfor er det slet ikke nødvendig med de helt store mængder. Derudover kan det du frobrænder, ikke bruges til at stimulere omsætningen af protein.Hvis du ønsker at optimere træningsudbyttet ved hjælp af kosten, er 10 til 15 gr. protein kombineret med indtaget af kulhydrat efter styrketræning, det optimale. Husk også at for meget af en god, sjældent hjælper.
Forskningen er ikke på plads endnu, men man mener at i forbindelse med muskeltilvækst kan det være en god idé at indtage 1,5 til 2 gr. protein per kg kropsvægt per dag. Dette kan sagtens gøre ved hjælp af kosten, uden brug af proteinpulver. Mange anvender nemlig proteinpulver i væske efter træningen, for at slippe for at spise det igennem måltidet efter træningen. Dette gøres typisk, fordi man vil fremme præstationsevnen hurtigere. Dog er det din kost og en optimal træning, der fremmer præstationsevnen. Det er derfor vigtigt at du spiser varieret og husker dine måltider før og efter træningen, samt har et målrettet træningsprogram. Derudover skal du huske at indtage nok væske, da dehydrering vil forringe din præstationsevne. Kosttilskud er derfor ikke vejen frem og vil ikke gøre dårlig træning god.
Kreatin
Kreatin er endnu et kosttilskud der er anvendt inden for fitnessbranchen og hører også under kategorien ”sportsprodukter”. Kreatin findes naturligt i fisk og kød, men kan også indtages i pulverform. Man producerer selv cirka 1 gr. om dagen i leveren og derudover skal man have cirka 1 gr. ekstra ved hjælp af kosten. Man har her mulighed for at supplere det med kosttilskud.Det er meget forskelligt, fra person til person, hvordan man reagerer på kreatin-loading. Loading vil sige den indledende fase, hvor man indtager 20 til 25 gr. kreatin per dag, hvorefter mængden nedsættet til 2 til 4 gr. per dag, for at opretholde effekten. Cirka 30% reagerer ikke på indtaget og du skal være opmærksom på, at når kroppen får noget den selv producerer, vil kroppen pludselig stoppe med selv at producere det.
Det vil sige at når du stopper med at indtage kosttilskuddet, vil du risikerer at kroppens egen produktion ikke er tilstrækkelig nok. Dette kaldes en feed-back mekanisme i kroppen, hvor kroppen stopper, da der er nok af det. Derfor anbefales det at man løbende holder pauser med kosttilskuddet kreatin, for at kroppen selv kan følge med.
Hvad hjælper kreatin mod?
Du vil ved kreatin gennem kosttilskud, øge din kraftpræstation. Det vil især være nyttigt, hvis du meget ofte dyrker højintensivt kortvarigt arbejde. Dette kunne for eksempel være svømning, vægtløftning, sprint eller cykling. Det øger din præstationsevne og vil restituerer hurtigere ved indtagelse af kreatin.Kreatinloading vil øge din kropsvægt med 0,6 til 1 kg pga. det vand det binder. Vægten vil kunne øges meget mere, ved indtagelse i længere tid. Det er dog meget usikkert med kreatin på dine nyrer i længere perioder. Derfor er det som nævnt ovenfor, vigtigt at man for eksempel holder pause en måned, hvor man ikke indtager kreatin som kosttilskud.
Kosttilskud er derfor ingen genvej
Der findes mange former for kosttilskud der vil hjælpe dig med at optimere din træning. Men uden en sund kost vil kosttilskuddet ikke være til nogen nytte. Kosttilskud er et tilskud til din kost og det kræver du spiser en sund og varieret kost.Det vil derfor aldrig være optimalt at erstatte en sund og varieret kost med kosttilskud. Man bør opfatte kosttilskud som et supplement til den sunde og varierende kost, men ikke som en erstatning.
