Alle cirkeltræningsprogrammer, er ca. en halv times varighed. Arbejdsbelastningen skal være høj i arbejdsperioden. Du skal presse dig selv i arbejdsperioder, og hvilke eller jogge let rundt i hvileperioderne. Viivaa anbefaler, at du varmer lidt op, så du er til din cirkeltræning.
1. Cirkel program – I skoven
Udstyr: en trappe.1 minuts arbejde, 30 sekunders pause. Alle øvelser gennemføres 3 gange.
1. Løb op og ned af trappen.
2. Dips; sid på jorden foran det nederste trin med ryggen til trappen, sæt hænderne på det nederste trappetrin, stræk benene. Stræk benene, så numsen løftes fra jorden og kun hælene er i jorden.
3. Stå på jorden med en fod på jorden og en fod på det nederste trin. Hop op og skift ben, således at den fod der før var på jorden nu er på det nederste trin og omvendt. Hold et højt tempo.
4. Stå på et ben på det nederste trappetrin på siden til trappen, lav et-ben-bøj så langt ned at foden på det ben som ikke står på trappetrinet når jorden. Lav 1 minut på samme ben, og skift ben, når du kommer til denne øvelse igen.
5. Lig på maven foran trappen, sæt begge fødder op på nederste trin, spænd op i mave og ryg, og løft kroppen, så du kun hviler på fødderne og underarme.
6. Stå på jorden, hop med samlede ben op på det nederste trin, hop baglæns tilbage på jorden. Holdt et højt tempo.
7. Lig på maven foran trappen, sæt begge fødder op på nederste trin, spænd op i mave og ryg, og løft kroppen, så du kun hviler på fødderne og hænderne. Lav armstrækkere fra denne position. Som et alternativ til trappen, kan du anvende en træstub som er placeret for enden af en bakke/stigning i skoven
2 Cirkel program – Hjemme
Udstyr: et sjippetov.
1 minuts arbejde, 30 sekunders pause. Gennemfør alle øvelser 3 gange.
1. Sjip
2. Mavebøjninger
3. Høje knæløft
4. Hurtig sprint på stedet, mens du bokser med armene
5. Rygøvelse; stå på alle 4 og løft diagonalt; højre arm/venstre ben, venstre arm/højre ben
6. Slalomhop over sjippetov. Læg dit sjippetov på gulvet/jorden. Stå med samlede ben på den ene side, og spring med samlede ben over på den anden side. Gerne i et højt tempo.
7. Lunches med hop, hvor du skifter ben.
1 minuts arbejde, 30 sekunders pause. Gennemfør alle øvelser 3 gange.
1. Sjip
2. Mavebøjninger
3. Høje knæløft
4. Hurtig sprint på stedet, mens du bokser med armene
5. Rygøvelse; stå på alle 4 og løft diagonalt; højre arm/venstre ben, venstre arm/højre ben
6. Slalomhop over sjippetov. Læg dit sjippetov på gulvet/jorden. Stå med samlede ben på den ene side, og spring med samlede ben over på den anden side. Gerne i et højt tempo.
7. Lunches med hop, hvor du skifter ben.
3. Cirkel program – I svømmehallen
1 minuts arbejde, 30 sekunders pause. Gennemfør alle øvelser 4 gange.1. Træd i vande på den dybe ende, evt. med hænder over vandet - så bliver det hårdere.
2. Svøm på den dybe ende, hvor du kun bruger armene. Crawl eller brystsvømning.
3. Inde ved kanten; på ryggen, hold fast i kanten og spark med benene.
4. Inde ved kanten; på maven, hold fast i kanten og spark med benene.
5. På den lave ende; spurt på stedet og boks med armene under vandet.
